الأطعمة الغنية بالحديد لدمجها في نظامك الغذائي

نسمع دائمًا عن أهمية الحصول على ما يكفي من الحديد بشكل منتظم. عندما لا نطور نقصًا يسمى فقر الدم. سيسبب هذا النقص جميع أنواع الأعراض مثل التعب ، والجلد الشاحب ، والدوخة ، والضعف ، والصداع ، ويسبب التهاب اللسان في بعض الأحيان. يعد نقص الحديد في الواقع أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في الولايات المتحدة. لا تقلق ، على الرغم من ذلك ، يمكن علاجها. يمكنك تناول المكملات الغذائية أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. في حين أن هناك بعض الأطعمة المعروفة بأنها تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج أو كبد الضأن ، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى لأولئك الذين لا يحبون هذه الأطعمة أو لا يرغبون في تناولها لأي السبب.


البقوليات

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. هذه كلها محملة بالمغذيات الأساسية. يمكن أن تساعدك الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصولياء على رفع كمية الحديد التي تتناولها. في الواقع ، نصف كوب - حوالي 86 جرامًا - من الفاصوليا السوداء المطبوخة سيعطيك حوالي 1.8 جرامًا من الحديد - 10 ٪ من DV. لزيادة امتصاص الحديد إلى أقصى حد ، تناول البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، مثل الطماطم أو الخضروات أو الحمضيات.


التوفو

تحظى الأطعمة القائمة على فول الصويا بشعبية كبيرة الآن بين النباتيين والدول الآسيوية. يحتوي نصف كوب (126 جرامًا) من التوفو على 3.4 مجم من الحديد ، وهو 19 ٪ من DV.


اليقطين وبذور عباد الشمس

يمكن أن تمنحك وجبة خفيفة لذيذة ومحمولة ، ويقطين ، وبذور عباد الشمس كمية جيدة من الحديد. تحتوي أونصة واحدة فقط على 3.5 ملغ من الحديد ، و 14 ٪ من DV.


المكسرات

المكسرات ، وخاصة الكاجو واللوز ، هي مصدر كبير للحديد وكذلك المعادن الحيوية الأخرى.


الخضار الخضراء

بالطبع ، الخضار الخضراء مثل السبانخ واللفت تحتوي على كمية جيدة من الحديد. وبصرف النظر عن هذين ، فإن البروكلي والبازلاء الخضراء هي خيارات جيدة أخرى أيضًا.


الكينوا

هذه الحبوب الشعبية لديها ما تقدمه أكثر من الكثير من البروتين. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 2.8 ملغ من الحديد ، 16 ٪ من DV. علاوة على ذلك ، لا تحتوي هذه الجران على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.


ديك رومي

هذا النوع من اللحوم لذيذ وصحي. يعتبر لحم الديك الرومي الداكن مصدرًا جيدًا للحديد. يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد ، وهو 8 ٪ من DV. ناهيك عن أنه يحتوي على كمية عالية من البروتين أيضًا.